Nízká energie po ránu souvisí s večerní rutinou. Odborníci doporučují tři malé změny
Únava po probuzení nemusí vždy znamenat, že člověk spal krátce. V některých spánkových laboratořích si lékaři všímají, že příčina přichází ještě před ulehnutím: jak vypadá závěr dne. Především posledních třicet minut před spaním může rozhodnout o tom, zda tělo opravdu zregeneruje.
Upozorňovala na to už před lety National Sleep Foundation. Zkoumala, jak večerní zvyky a různé podněty mění hloubku spánku. Výsledky novějších evropských studií se drží podobné linie a také data Státního zdravotního ústavu ukazují, že lidé mezi třiceti a padesáti lety hlásí nejvyšší úroveň ranní únavy za posledních sedm let.
Lékařka Karla Pechová ze spánkové laboratoře FN Motol upozorňuje, že rozhodující je krátká doba těsně před usnutím. V té se tělo začíná přesouvat do režimu obnovy. „Pokud je člověk v tu chvíli ještě moc rozjetý, mozek se sice nakonec unaví, ale spánek se stejně neprohloubí tolik, kolik by bylo potřeba,“ říká.
Tři faktory, které určují kvalitu noci
Nejčastěji odborníci zmiňují tři věci: světlo, teplotu v místnosti a pravidelnost spánku. Tyto faktory mají vliv na uvolňování melatoninu, hormonu odpovědného za noční režim. Pokud se jeho načasování naruší, ráno zpravidla přichází pocit nedospání.
Světlo může rozhodnout o tom, jak se člověk ráno cítí
Jedním z nejčastějších rušivých elementů je světlo displejů. Telefony nebo notebooky dokážou výrazně snížit hladinu melatoninu – někdy až o desítky procent. Studie zveřejněná v časopise Sleep Medicine upozorňuje, že už hodina práce s jasnou obrazovkou mění strukturu spánku. Usnout většinou lze, ale regenerace je slabší.
Psycholog Petr Lebeda z Karlovy univerzity vysvětluje, že večerní světlo může mozek popostrčit k aktivitě. „Mozek si světlo vyloží jako signál, že ještě není čas na odpočinek. Pak mu trvá déle, než přepne do nočního režimu,“ říká. Základním doporučením je odložit elektroniku alespoň půl hodiny před spaním.
Teplota ovlivňuje hloubku spánkových fází
Dalším faktorem je teplota v ložnici. Když je v místnosti příliš teplo, tělo se ochlazuje pomaleji a některé spánkové fáze se zkracují. Podle výzkumu Evropské společnosti pro výzkum spánku bývá nejvhodnější teplota kolem devatenácti stupňů. Mírně chladnější prostředí podle autorů pomáhá udržet delší hluboký spánek.
Pravidelný režim pomáhá organismu orientovat se v čase
Odborníci často připomínají i jednoduché pravidlo: chodit spát v podobnou dobu. Lidé, kteří střídají čas uléhání, narušují biologické rytmy. Tělo pak obtížně rozpoznává, kdy má spustit procesy potřebné pro noční regeneraci, a ráno se probouzí unavené bez ohledu na délku spánku.
Studie institutu Maxe Plancka sledovala více než dva tisíce dospělých a uvádí, že ti s pravidelným spánkovým rozvrhem mají po ránu přibližně o třetinu více energie než lidé s nepravidelným usínáním. Rozdíl nespočíval v počtu hodin spánku, ale v jeho načasování.
Podle lékařů může zlepšení přinést i pár drobných úprav večerních návyků: ztlumené světlo, nižší teplota a snaha držet se stejného času usínání. Tyto kroky jsou nenápadné, ale mohou zásadně ovlivnit, jak se člověk cítí během celého dne.
Zdroje: sleepfoundation.org, fnmotol.cz, nature.com, maxplanckgesellschaft.de
