Tento typ snídaně udržuje hladinu cukru stabilní celé dopoledne. Odborníci doporučují jíst několikrát týdně
Mnoho lidí se ráno snaží něco rychle zobnout, aby měli energii do začátku dne. Přesto je už před desátou často přepadne hlad nebo únava. Podle odborníků však nejde jen o to, zda člověk vůbec posnídá – rozhodující je především skladba snídaně.
Výživoví specialisté v posledních letech stále častěji mluví o stabilní glykemické křivce, tedy o tom, jak moc po jídle kolísá hladina cukru v krvi. Čím menší výkyvy, tím méně chutí na sladké a rovnoměrnější příjem energie. Na tuto souvislost dlouhodobě upozorňuje i Kathy McManus z Harvard Health Publishing, podle níž kombinace bílkovin a vlákniny zpomaluje vstřebávání sacharidů, takže tělo energii využívá postupně.
V českém prostředí ale stále převažují rychlé varianty typu rohlík s marmeládou nebo sladký jogurt. Ty sice na chvíli zasytí, ale hladinu glukózy dokážou vyletět nahoru během pár minut. Následný prudký pokles pak vede k typickému pocitu hladu a chuti na další sladkost – a celý kolotoč se opakuje.
Proč právě bílkoviny a vláknina fungují nejlépe
Kombinace bílkovin a vlákniny se ukazuje jako jednoduchý, ale účinný způsob, jak ranní výkyvy zkrotit. Odborníci ji doporučují i lidem, kteří mají problém soustředit se v dopoledních hodinách nebo mívají pravidelný „energetický pád“ kolem deváté.
Nedávná doporučení z Institutu klinické a experimentální medicíny ukázala, že lidé, kteří po ránu přijímají více bílkovin a vlákniny, mají během prvních dvou hodin po snídani až o třetinu menší glykemické výkyvy. Podobně vyznívají i zahraniční analýzy, například ta z časopisu Nutrition Reviews, která potvrzuje, že vláknina ze zeleniny a obilovin zpomaluje rozklad sacharidů.
Vyvážená snídaně se přitom dá poskládat poměrně snadno. Prakticky může vypadat například takto:
- jeden zdroj bílkovin (vejce, tvaroh, neslazený jogurt),
- vlákninová složka (ovesné vločky, ovoce, semínka),
- malé množství kvalitního tuku (ořechy, lžička olivového oleje).
Nutriční terapeutka Věra Boháčová dlouhodobě upozorňuje, že tuky se ve stravě neprávem démonizují. V malém množství jsou ale důležité, protože prodlužují pocit sytosti. Mezi časté příklady vhodné snídaně patří ovesná kaše s jogurtem a ovocem nebo rychlá omeleta se zeleninou.
Kde lidé dělají nejčastější chyby
Evropský úřad pro bezpečnost potravin opakovaně upozorňuje, že většina Evropanů přijímá sotva polovinu doporučené denní dávky vlákniny. To je také důvod, proč i snídaně, které vypadají zdravě, nemusí fungovat tak, jak si člověk představuje. Studie publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition navíc ukázala, že vyšší příjem vlákniny pomáhá držet hladinu glukózy stabilnější a oddaluje pocit hladu.
Častým problémem bývají také sladké nápoje. I když si člověk dá vyváženou snídani, jeden kelímek sladké kávy nebo ovocného drinku může glykemii během chvíle rozházet. Jednoduché řešení přitom existuje – obyčejná voda nebo káva bez cukru.
Začít lze postupně. Odborníci doporučují vybrat si dva až tři dny v týdnu, kdy si člověk připraví snídani s bílkovinami, vlákninou a malou dávkou kvalitního tuku. Mnozí už po několika pokusech zmiňují, že dopolední energie je výrazně stabilnější. A jak říkají sami nutriční terapeuti – jakmile člověk jednou zažije dopoledne bez neustálého mlsání a únavy, k rychlým sladkým snídaním se většinou už nevrací.
Zdroje: hsph.harvard.edu, ajcn.org, easd.org, ikem.cz
