Pět říjnových zdravých jídel, která stojí do 6 Kč za porci

Stoly voní jablky, dýní, zelím i bramborami- říjen je přesně ten měsíc, kdy jíme pestře, lahodně a přitom levně. Ceny sezónní zeleniny klesají, což potvrzují i statistiky: brambory jsou na pultech znatelně levnější, zlevňuje i čerstvá zelenina včetně dýní a zelí.

Využijme toho a uvařme jídla, která hrají barvami podzimu a potěší peněženku i trávení. V tomto článku najdete pět jednoduchých a zdravých jídel s cenou do 6 Kč za porci.

1) Krémová dýňová polévka

Podzim bez dýně? Ani náhodou. Hokkaidó stačí omýt, není nutné ji loupat, a za pár minut je základ hotový. Na troše oleje zezlátlá cibule, kostky dýně, voda či vývar, špetka soli, pepř a muškát – a pak už jen rozmixovat do sametového krému. Polévka zahřeje, zasytí a přitom je lehká. Betakaroten pomůže imunitě, vláknina zase trávení. Kdo chce, posype si talíř dýňovými semínky opraženými nasucho.

2) Červená čočkovka za čtvrthodinku

Červená čočka je zázrak rychlého vaření: nemusí se namáčet, uvaří se raz dva a přirozeně krémovatí. Cibule, česnek, kapka oleje, mletý kmín, špetka kurkumy pro barvu a hrnec vody. Po dvanácti minutách máte hotovou polévku plnou rostlinných bílkovin a železa. Kdo touží po hustší struktuře, část rozmixuje. Podávejte s krutony z včerejšího chleba, ať nic nepřijde nazmar.

3) Poctivá zelňačka s bramborem

Klasika chladných dnů: čerstvé bílé zelí nakrájené na nudličky, přidejte kostičky brambor a voňavou cibuli. Mletá sladká paprika, kmín a na závěr prolisovaný česnek – to je celá alchymie. Výsledek je sytý, a přesto lehký. Zelí dodá vitamin C, brambory draslík a vlákninu. Navíc jde o polévku, která chutná ještě líp druhý den, takže se vyplatí uvařit rovnou celý hrnec.

4) Ovesná kaše s jablkem a skořicí

Nejrychlejší snídaně, která zahřeje a nedráždí peněženku. Vločky vsypte do vroucí vody, osolte špetkou soli a krátce povařte. Pak vmíchejte nastrouhané jablko a skořici a máte hotovo. Není potřeba žádná smetana, jablko kaši krásně zjemní a osladí. Ovesné beta-glukany pomáhají udržovat cholesterol v normě a jablka přidávají pektin i podzimní vůni. Pokud chcete svátečnější verzi, přisypte lžíci nasekaných ořechů.

5) Hrachová kaše s restovanou cibulkou

Skromné jídlo, které má ale sílu zasytit na dlouho. Žlutý půlený hrách propláchněte (kdo má čas, může namočit), uvařte doměkka a rozšťouchejte s troškou majoránky a soli. Navrch přidejte cibulku opečenou dozlatova na malé lžíci oleje. Kaše skvěle chutná samotná i s okurkou nebo kysaným zelím. A protože hrách patří k nejlevnějším zdrojům bílkovin vůbec, nasytíte levně i početnou rodinu.

Jak udržet cenu jídla na uzdě

Nechcete luštit drobné a přepočítávat lžíce na haléře? Není třeba. Klíč je v tom, že vaříte ze surovin, které má říjen v přebytku: dýně, zelí, brambory, jablka, cibule a luštěniny. Vezmete-li je ve větším balení, cena za porci spadne sama od sebe. K tomu pár drobností:

• Kupujte sezónní základ. Co roste teď, je nejlevnější a chutná nejlépe.
• Sledujte akce na trvanlivé věci (vločky, luštěniny, rýže) a udělejte si malou spižírnu.
• Vařte najednou víc porcí. Polévky a kaše se dobře ohřívají a chladničce nevadí.
• Zahušťujte zeleninou namísto mouky a smetany. Jídlo je pak zdravější i levnější.
• Hrajte si s kořením, ale držte se pár jistot: kmín, paprika, muškát, majoránka, skořice.
• Nevyhazujte zbytky. Chléb usušte na krutony, jadřince z jablek nechte na kompost.

Proč je to zdravé i bez masa

Podzimní talíř nemusí být těžký. Luštěniny nabídnou poctivý protein z polí, vločky dodají rozpustnou vlákninu pro mikrobiom a kardiovaskulární zdraví, dýně a kořenová zelenina zase karotenoidy pro zrak a imunitu. Zelí s cibulí přidávají antioxidanty a vitamin C, brambory jsou zdrojem draslíku a zasytí.

Všech pět jídel je přirozeně bez smetany a s minimem tuku, takže zahřejí, ale neunaví. A bonus? Připravíte je z pár věcí, které doma obvykle máte, nebo je v říjnu pořídíte v nejlepším poměru ceny a kvality.

Zdroje: csu.gov.cz, BBC Good Food