Potraviny, které po padesátce nejvíc posilují kosti. Tohle odborníci doporučují jíst několikrát týdně

Po padesátém roce života začíná kostní hmota ubývat mnohem rychleji než v předchozích dekádách. Lidé si to často uvědomí až ve chvíli, kdy je začnou pobolívat záda, klouby nebo když se po nenápadném pádu objeví první zlomenina, která se hojí déle než dřív. Zdravotní instituce i nutriční specialisté upozorňují, že strava dokáže tento proces výrazně ovlivnit – a někdy i zpomalit.

Podle údajů Světové zdravotnické organizace se osteoporóza týká velké části populace nad padesát let. U žen se na riziku podílí hlavně období po menopauze, kdy tělo produkuje méně estrogenu. U mužů je úbytek pomalejší, ale s věkem k němu dochází také. Výsledkem je pokles kostní hustoty, tedy množství minerálů, které dávají kostem pevnost.

Nutriční odborníci proto zdůrazňují, že strava musí tělu dodat nejen vápník, ale i látky, které umožní jeho správné využití. Vitamín D a dostatek bílkovin jsou z tohoto pohledu stejně důležité jako samotné množství minerálů.

Jak se tělo mění po padesátce a proč reaguje jinak na vápník

Po padesátce se mění schopnost organismu vstřebávat živiny. Vápník, který dříve stačilo doplňovat v běžném množství, se najednou využívá méně efektivně. Tělo navíc hůř vytváří vitamín D ze slunečního záření, a tím se celý proces ještě zpomaluje.

Mléčné výrobky patří už desítky let mezi nejjistější zdroje vápníku. Nutriční specialisté upozorňují, že jejich výhodou není jen samotný obsah minerálů, ale i bílkoviny a laktóza, které zlepšují jejich vstřebávání. Jogurty navíc podporují střevní mikrobiom, což je oblast, která má podle řady studií vliv i na hospodaření s minerály.

Velmi vysoký podíl vápníku mají také některé druhy ryb. V případě sardinek a konzervovaného lososa je to dáno i tím, že se jedí jejich měkké kosti. Ty jsou bohaté nejen na vápník, ale také na vitamín D, jehož nedostatek je u lidí po padesátce běžný. Právě tato kombinace je pro kosti mimořádně cenná.

Poměrně opomíjeným zdrojem jsou mák a sezamová semínka. Mák obsahuje překvapivě vysoké množství vápníku a může být dobrou volbou pro ty, kdo se vyhýbají mléčným výrobkům. Stačí malé množství, třeba přidat lžíci do snídaňové kaše nebo do domácího pečiva.

Důležitá role hořčíku a bílkovin

Bílkoviny jsou nedílnou součástí kostní struktury. Lékaři upozorňují, že mnoho lidí po padesátce jí méně bílkovin, než by jejich tělo potřebovalo. Přitom je lze snadno doplňovat z běžných potravin – luštěnin, vajec, sýrů nebo masa. Různé druhy bílkovin se vzájemně doplňují a mají odlišné spektrum aminokyselin.

Stejně důležitý je také hořčík. Ten pomáhá tělu s procesem, při kterém se vápník ukládá do kostí. Hořčík se nachází hlavně v ořeších, celozrnných obilovinách nebo listové zelenině. Jednoduché úpravy jídelníčku – třeba přidání hrsti dýňových semínek do salátu nebo výměna bílé rýže za celozrnnou – dokážou přispět k jeho pravidelnému příjmu.

Zdravotní doporučení se dlouhodobě shodují v jednom: nejlepší výsledky přináší kombinace dostatečného příjmu vápníku, každodenního množství bílkovin a stabilní hladiny vitamínu D. Pokud se tyto tři oblasti daří držet v rovnováze, kosti reagují mnohem lépe i na běžnou fyzickou zátěž.

Ryby, luštěniny, ořechy i mléčné výrobky mohou být přirozenou součástí jídelníčku bez nutnosti zásadních změn. Podle lékařů právě takový přístup přináší lidem po padesátce největší užitek – posiluje nejen kosti, ale i celkovou vitalitu.

Zdroje: who.int, efsa.europa.eu, nutritionreviews.org, thelancet.com